7 ДНЕЙ · ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫ И УЖИНЫ

Простое меню на неделюПросто вкусная неделя

Спокойная неделя из знакомых продуктов: тёплые завтраки, домашние супы и понятные горячие блюда. Овощи и крупы переходят из рецепта в рецепт, поэтому список покупок остаётся управляемым. Меню рассчитано на обычные взрослые порции и включает три приёма пищи в день.

Тем, кто хочет перестать каждый вечер придумывать ужин и начать с привычных вкусов.

На сайте — план на двоих. В PDF можно выбрать от 1 до 8 человек и убрать ненужные блюда.

Как готовить на несколько дней

В понедельник готовим суп и курицу на два дня, в среду — следующий обед и индейку. В пятницу готовим на три дня: воскресные порции сразу замораживаем. Завтраки собираем свежими.

На кухне пригодятся: Кастрюля, сковорода, духовка, порционные контейнеры.

Меню на 7 дней

Список продуктов на неделю для двоих

Суммарное количество для всех блюд. Когда меняете порции или исключаете блюда в конструкторе, список пересчитывается.

Гречка сухая300 г
Красная чечевица сухая320 г
Кускус сухой300 г
Овсяные хлопья320 г
Фасоль консервированная, без жидкости1,2 кг
Цельнозерновой хлеб780 г
Корица молотая2 г
Паприка14 г
Протёртые томаты1,32 кг
Растительное масло202 мл
Соль42 г
Сушёные итальянские травы10 г
Молоко720 мл
Натуральный йогурт без сахара280 г
Творог720 г
Куриное филе1,24 кг
Филе белой рыбы без костей1,08 кг
Филе индейки680 г
Яйца12 шт.
Бананы, масса без кожуры480 г
Брокколи замороженная900 г
Зелень20 г
Кабачок600 г
Картофель2,5 кг
Лимон120 г
Морковь1,34 кг
Огурцы720 г
Репчатый лук860 г
Сладкий перец1 кг
Яблоки520 г

Рецепты для этого меню

Количество ингредиентов ниже — на одну взрослую порцию. В PDF будут количества для выбранного числа людей и приготовлений.

Овсянка с яблоком и корицей

Тёплый завтрак из одной кастрюли. Яблоко даёт сладость без отдельного сиропа.

Всего 12 мин · активная готовка 5 мин

Овсяные хлопья — 60 г
Молоко — 180 мл
Питьевая вода — 80 мл
Яблоки — 130 г
Корица молотая — 0,5 г

Нарежьте вымытое яблоко небольшими кубиками, удалив сердцевину.
Доведите молоко с водой до слабого кипения. Всыпьте хлопья и готовьте по времени на упаковке, помешивая.
Добавьте яблоко за 3 минуты до окончания варки. Если хлопья быстрого приготовления, сначала прогрейте яблоко в молоке 3 минуты.
Снимите с огня, добавьте корицу и дайте каше постоять под крышкой 2 минуты.

Подача: Готовьте утром. Сухие хлопья и корицу можно заранее разложить по баночкам.

Чечевичный суп с томатами

Густой суп, которому второй день только на пользу по вкусу.

Всего 35 мин · активная готовка 12 мин

Красная чечевица сухая — 80 г
Морковь — 70 г
Репчатый лук — 50 г
Протёртые томаты — 120 г
Картофель — 100 г
Растительное масло — 7 мл
Соль — 1,5 г
Паприка — 1 г
Питьевая вода — 450 мл

Промойте чечевицу. Очистите картофель, морковь и лук; нарежьте мелкими кубиками.
В кастрюле прогрейте масло. Потушите лук и морковь 5 минут, добавьте паприку.
Добавьте картофель, чечевицу, протёртые томаты и указанную воду. После закипания варите на слабом огне 20–25 минут.
Посолите, проверьте мягкость картофеля и чечевицы. Часть супа можно размять ложкой для более густой текстуры.

Подача: Сразу отделите порции на следующие дни в неглубокие контейнеры.

Курица с кускусом и овощами

Сочная курица и гарнир, который готовится почти без участия.

Всего 30 мин · активная готовка 15 мин

Куриное филе — 170 г
Кускус сухой — 75 г
Кабачок — 150 г
Сладкий перец — 100 г
Растительное масло — 10 мл
Сушёные итальянские травы — 1 г
Соль — 1,5 г
Питьевая вода — 110 мл

Нарежьте кабачок и перец. Курицу нарежьте отдельно небольшими кусочками.
Прогрейте половину масла, обжарьте курицу 5 минут. Добавьте овощи, травы и соль; накройте и готовьте ещё 12–15 минут, до полной готовности птицы.
Залейте кускус указанной кипящей водой, накройте на 5–7 минут. Если на упаковке другое соотношение воды, следуйте ему.
Разрыхлите кускус вилкой с оставшимся маслом и разложите с курицей и овощами.

Подача: Порции для хранения раскладывайте до подачи, чтобы не разогревать всю партию снова.

Творог с бананом и йогуртом

Пять минут на сборку — и сытный завтрак готов.

Всего 5 мин · активная готовка 5 мин

Творог — 180 г
Бананы, масса без кожуры — 120 г
Натуральный йогурт без сахара — 70 г
Овсяные хлопья — 20 г

Разомните творог вилкой вместе с йогуртом.
Очистите банан и нарежьте кружочками. Масса в списке указана без кожуры.
Подсушите хлопья на сухой сковороде 2–3 минуты, постоянно помешивая, или используйте хлопья, пригодные для употребления без варки.
Положите банан на творог и посыпьте хлопьями непосредственно перед едой.

Подача: Творог и йогурт храните по инструкции производителя. Собирайте порцию перед едой.

Куриный суп с картофелем и морковью

Спокойный домашний обед без отдельной варки бульона.

Всего 40 мин · активная готовка 12 мин

Куриное филе — 140 г
Картофель — 180 г
Морковь — 70 г
Репчатый лук — 40 г
Зелень — 5 г
Соль — 1,5 г
Питьевая вода — 450 мл

Очистите и нарежьте овощи. Курицу нарежьте небольшими кусочками на отдельной доске; сырую птицу не мойте.
Залейте курицу указанной водой, доведите до кипения и снимите пену.
Добавьте картофель, морковь и лук. Варите при слабом кипении 25 минут до мягкости овощей и полной готовности птицы.
Посолите и добавьте вымытую мелко нарезанную зелень. Проверьте готовность курицы термометром.

Подача: Не оставляйте большую кастрюлю остывать на столе до ночи: разделите суп на небольшие ёмкости.

Индейка с гречкой и морковью

Обычные продукты и две параллельные задачи вместо долгой готовки.

Всего 35 мин · активная готовка 14 мин

Филе индейки — 170 г
Гречка сухая — 75 г
Морковь — 90 г
Репчатый лук — 50 г
Растительное масло — 8 мл
Паприка — 1 г
Соль — 1,5 г
Питьевая вода — 190 мл

Промойте гречку, залейте указанной водой и варите под крышкой около 15–20 минут, до готовности.
Нарежьте индейку, морковь и лук, используя отдельную доску для сырой птицы.
На масле прогрейте лук и морковь 5 минут, добавьте индейку, паприку и соль.
Тушите под крышкой на умеренном огне 15–20 минут до полной готовности птицы. При необходимости возьмите немного горячей воды из кастрюли с гречкой. Подайте вместе.

Подача: Гречку и индейку можно хранить в одной порционной ёмкости.

Яйца, тост и свежий огурец

Простой несладкий завтрак, который легко повторить.

Всего 12 мин · активная готовка 5 мин

Яйца — 2 шт.
Цельнозерновой хлеб — 70 г
Огурцы — 120 г
Соль — 0,5 г

Положите яйца в холодную воду так, чтобы вода их покрывала. Доведите до кипения и варите 10 минут.
Подрумяньте хлеб в тостере или на сухой сковороде.
Вымойте и нарежьте огурец.
Охладите яйца под проточной водой, очистите и разрежьте. Подайте с тостом, огурцом и солью.

Подача: Яйца в этом плане готовятся утром; хлеб поджаривайте только перед подачей.

Фасоль с овощами и томатами

Сытное рагу из одной кастрюли, без предварительного замачивания.

Всего 30 мин · активная готовка 12 мин

Фасоль консервированная, без жидкости — 200 г
Морковь — 70 г
Репчатый лук — 50 г
Сладкий перец — 100 г
Протёртые томаты — 140 г
Цельнозерновой хлеб — 60 г
Растительное масло — 7 мл
Паприка — 1 г
Соль — 1 г
Питьевая вода — 80 мл

Слейте жидкость с фасоли, промойте. Нарежьте очищенные овощи.
На масле потушите лук и морковь 6 минут. Добавьте перец и паприку, готовьте ещё 3 минуты.
Вмешайте фасоль, протёртые томаты, воду и соль. Тушите под крышкой 15 минут, периодически перемешивая.
Отделите будущие порции. К текущей порции подайте хлеб.

Подача: Хлеб храните отдельно; добавлять его в контейнер с рагу не нужно.

Рыба с картофелем и брокколи

Ужин на противне: гарнир запекается раньше, рыба присоединяется позже.

Всего 45 мин · активная готовка 15 мин

Филе белой рыбы без костей — 180 г
Картофель — 230 г
Брокколи замороженная — 150 г
Лимон — 20 г
Растительное масло — 10 мл
Сушёные итальянские травы — 1 г
Соль — 1,5 г

Разогрейте духовку до 200 °C. Нарежьте очищенный картофель тонкими дольками, смешайте с половиной масла и частью соли.
Запекайте картофель 20 минут, затем переверните.
Добавьте размороженную по инструкции рыбу и брокколи. Смажьте оставшимся маслом, добавьте травы, лимон и соль.
Запекайте ещё 15–20 минут. Рыба должна стать непрозрачной и легко разделяться на хлопья, картофель — полностью мягким.

Подача: Для третьего дня сразу выделите и заморозьте отдельную порцию рыбы с гарниром.

Хранение готовых блюд

Быстро охладите. Готовую еду разделите на неглубокие порционные контейнеры и уберите в холодильник в течение 1–2 часов. Рис охлаждайте ещё быстрее — в течение часа.

Холодильник: 0–5 °C. Готовые блюда используйте в течение 48 часов. В этом плане порции на третий день сразу замораживаются после быстрого охлаждения. Срок на упаковке продуктов тоже нужно соблюдать.

Рис — отдельное правило. Готовый рис держите в холодильнике не более 24 часов. В наших блоках весь рис для будущих дней сразу отправляется в морозильник после быстрого охлаждения.

Разморозьте заранее. Переложите контейнер из морозильника в холодильник накануне. После полного размораживания используйте в течение 24 часов. Не размораживайте еду на столе.

Разогрейте один раз. Разогревайте только нужную порцию до горячего состояния по всей толщине, перемешивая. Не разогревайте одну и ту же порцию повторно. Сырые продукты и готовую еду разделяйте.

Проверьте готовность. Для птицы и тефтелей проверяйте центр самой толстой части термометром: 75 °C не менее 30 секунд. Яйца готовьте до полного схватывания. На большой объём время увеличивается — проверяйте готовность, а не только таймер.

Сохраните план своей недели

Настройте порции и блюда. Получите PDF со списком покупок и рецептами по email.

Как готовить на несколько дней

Меню на 7 дней

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье