7 ДНЕЙ · ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫ И УЖИНЫ

Бюджетное меню на неделюВкусно и без лишнего

Доступная база: овсянка, гречка, картофель, капуста и бобовые. Одни и те же овощи используются в нескольких блюдах, а супы и рагу готовятся сразу на несколько приёмов пищи. Цель — понятная закупка и меньше случайных остатков.

Тем, кто хочет планировать расходы и готовить из небольшого набора привычных продуктов.

На сайте — план на двоих. В PDF можно выбрать от 1 до 8 человек и убрать ненужные блюда.

Как готовить на несколько дней

Чечевичный суп и гречка на начало недели, щи и курица с капустой на середину, фасоль и картофельная запеканка на конец. Заморозка порций на третий день помогает сохранить ритм.

На кухне пригодятся: Две кастрюли, сковорода, духовка и форма.

Меню на 7 дней

Список продуктов на неделю для двоих

Суммарное количество для всех блюд. Когда меняете порции или исключаете блюда в конструкторе, список пересчитывается.

Гречка сухая340 г
Красная чечевица сухая320 г
Овсяные хлопья240 г
Пшено сухое360 г
Фасоль консервированная, без жидкости1,6 кг
Цельнозерновой хлеб640 г
Корица молотая2 г
Паприка14 г
Протёртые томаты1,96 кг
Растительное масло212 мл
Соль44 г
Молоко2,28 л
Твёрдый сыр150 г
Куриное филе720 г
Яйца20 шт.
Белокочанная капуста1,68 кг
Картофель2,54 кг
Морковь1,62 кг
Огурцы480 г
Репчатый лук1,34 кг
Сладкий перец600 г
Тыква очищенная840 г
Шампиньоны720 г
Яблоки520 г

Рецепты для этого меню

Количество ингредиентов ниже — на одну взрослую порцию. В PDF будут количества для выбранного числа людей и приготовлений.

Овсянка с яблоком и корицей

Тёплый завтрак из одной кастрюли. Яблоко даёт сладость без отдельного сиропа.

Всего 12 мин · активная готовка 5 мин

Овсяные хлопья — 60 г
Молоко — 180 мл
Питьевая вода — 80 мл
Яблоки — 130 г
Корица молотая — 0,5 г

Нарежьте вымытое яблоко небольшими кубиками, удалив сердцевину.
Доведите молоко с водой до слабого кипения. Всыпьте хлопья и готовьте по времени на упаковке, помешивая.
Добавьте яблоко за 3 минуты до окончания варки. Если хлопья быстрого приготовления, сначала прогрейте яблоко в молоке 3 минуты.
Снимите с огня, добавьте корицу и дайте каше постоять под крышкой 2 минуты.

Подача: Готовьте утром. Сухие хлопья и корицу можно заранее разложить по баночкам.

Чечевичный суп с томатами

Густой суп, которому второй день только на пользу по вкусу.

Всего 35 мин · активная готовка 12 мин

Красная чечевица сухая — 80 г
Морковь — 70 г
Репчатый лук — 50 г
Протёртые томаты — 120 г
Картофель — 100 г
Растительное масло — 7 мл
Соль — 1,5 г
Паприка — 1 г
Питьевая вода — 450 мл

Промойте чечевицу. Очистите картофель, морковь и лук; нарежьте мелкими кубиками.
В кастрюле прогрейте масло. Потушите лук и морковь 5 минут, добавьте паприку.
Добавьте картофель, чечевицу, протёртые томаты и указанную воду. После закипания варите на слабом огне 20–25 минут.
Посолите, проверьте мягкость картофеля и чечевицы. Часть супа можно размять ложкой для более густой текстуры.

Подача: Сразу отделите порции на следующие дни в неглубокие контейнеры.

Гречка с грибами и овощами

Понятный растительный ужин, который удобно брать с собой.

Всего 30 мин · активная готовка 12 мин

Гречка сухая — 85 г
Шампиньоны — 180 г
Морковь — 80 г
Репчатый лук — 60 г
Растительное масло — 10 мл
Соль — 1,5 г
Питьевая вода — 220 мл

Промойте гречку и поставьте вариться с указанной водой под крышкой на 15–20 минут.
Нарежьте лук, морковь и грибы.
На масле прогрейте лук и морковь 5 минут, добавьте грибы и готовьте 10–12 минут до испарения основной влаги.
Смешайте готовую гречку с грибами, посолите и прогрейте 2 минуты.

Подача: Хорошо переносит замораживание отдельными порциями.

Яйца, тост и свежий огурец

Простой несладкий завтрак, который легко повторить.

Всего 12 мин · активная готовка 5 мин

Яйца — 2 шт.
Цельнозерновой хлеб — 70 г
Огурцы — 120 г
Соль — 0,5 г

Положите яйца в холодную воду так, чтобы вода их покрывала. Доведите до кипения и варите 10 минут.
Подрумяньте хлеб в тостере или на сухой сковороде.
Вымойте и нарежьте огурец.
Охладите яйца под проточной водой, очистите и разрежьте. Подайте с тостом, огурцом и солью.

Подача: Яйца в этом плане готовятся утром; хлеб поджаривайте только перед подачей.

Щи с картофелем и фасолью

Бюджетный овощной суп, для которого не нужен мясной бульон.

Всего 40 мин · активная готовка 12 мин

Белокочанная капуста — 170 г
Картофель — 160 г
Фасоль консервированная, без жидкости — 100 г
Морковь — 60 г
Репчатый лук — 40 г
Протёртые томаты — 80 г
Растительное масло — 7 мл
Соль — 1,5 г
Питьевая вода — 400 мл

Очистите и нарежьте овощи, капусту нашинкуйте. Фасоль промойте без жидкости.
В кастрюле потушите на масле лук и морковь 5 минут.
Добавьте картофель, капусту, томаты и воду. Варите 25 минут после закипания.
Добавьте фасоль и соль, прогрейте ещё 5 минут и проверьте мягкость картофеля.

Подача: Разлейте в небольшие контейнеры; так суп быстрее охладится.

Курица с тушёной капустой

Большая сковорода домашней еды из нескольких продуктов.

Всего 40 мин · активная готовка 15 мин

Куриное филе — 180 г
Белокочанная капуста — 250 г
Морковь — 90 г
Репчатый лук — 50 г
Протёртые томаты — 80 г
Растительное масло — 8 мл
Паприка — 1 г
Соль — 1,5 г
Питьевая вода — 80 мл

Нарежьте курицу на отдельной доске. Овощи очистите, капусту тонко нашинкуйте.
Прогрейте масло, готовьте курицу 5 минут, затем добавьте лук и морковь ещё на 5 минут.
Добавьте капусту, томаты, воду, паприку и соль. Накройте крышкой.
Тушите 25–30 минут, перемешивая, до мягкости капусты и полной готовности птицы.

Подача: В большой партии капуста сначала занимает много места: выбирайте широкую глубокую посуду.

Пшённая каша с тыквой

Мягкая каша из доступных продуктов.

Всего 25 мин · активная готовка 7 мин

Пшено сухое — 60 г
Тыква очищенная — 140 г
Молоко — 180 мл
Питьевая вода — 160 мл
Соль — 0,5 г

Промойте пшено несколько раз, в конце обдайте кипятком и слейте его.
Нарежьте очищенную тыкву маленькими кубиками.
Соедините пшено, тыкву и указанную воду. Варите под крышкой на слабом огне 10 минут.
Влейте молоко, добавьте соль и варите ещё 10–15 минут до мягкости, помешивая. Дайте постоять 3 минуты.

Подача: Для спокойного утра нарежьте тыкву заранее; варку можно совместить со сборами.

Фасоль с овощами и томатами

Сытное рагу из одной кастрюли, без предварительного замачивания.

Всего 30 мин · активная готовка 12 мин

Фасоль консервированная, без жидкости — 200 г
Морковь — 70 г
Репчатый лук — 50 г
Сладкий перец — 100 г
Протёртые томаты — 140 г
Цельнозерновой хлеб — 60 г
Растительное масло — 7 мл
Паприка — 1 г
Соль — 1 г
Питьевая вода — 80 мл

Слейте жидкость с фасоли, промойте. Нарежьте очищенные овощи.
На масле потушите лук и морковь 6 минут. Добавьте перец и паприку, готовьте ещё 3 минуты.
Вмешайте фасоль, протёртые томаты, воду и соль. Тушите под крышкой 15 минут, периодически перемешивая.
Отделите будущие порции. К текущей порции подайте хлеб.

Подача: Хлеб храните отдельно; добавлять его в контейнер с рагу не нужно.

Картофельная запеканка с яйцом

Доступный ужин, который режется на аккуратные порции.

Всего 45 мин · активная готовка 15 мин

Картофель — 250 г
Яйца — 2 шт.
Молоко — 80 мл
Репчатый лук — 40 г
Твёрдый сыр — 25 г
Растительное масло — 7 мл
Соль — 1,5 г

Разогрейте духовку до 190 °C. Очищенный картофель нарежьте тонкими кружочками и отварите 8 минут; слейте воду.
Нарежьте лук и потушите на половине масла 5 минут.
Взбейте яйца с молоком и солью. Смажьте форму оставшимся маслом, выложите картофель и лук, залейте смесью.
Посыпьте сыром и запекайте 25–30 минут: центр должен полностью схватиться, картофель — стать мягким.

Подача: На третий день отложите порцию в морозильник; размораживайте в холодильнике.

Хранение готовых блюд

Быстро охладите. Готовую еду разделите на неглубокие порционные контейнеры и уберите в холодильник в течение 1–2 часов. Рис охлаждайте ещё быстрее — в течение часа.

Холодильник: 0–5 °C. Готовые блюда используйте в течение 48 часов. В этом плане порции на третий день сразу замораживаются после быстрого охлаждения. Срок на упаковке продуктов тоже нужно соблюдать.

Рис — отдельное правило. Готовый рис держите в холодильнике не более 24 часов. В наших блоках весь рис для будущих дней сразу отправляется в морозильник после быстрого охлаждения.

Разморозьте заранее. Переложите контейнер из морозильника в холодильник накануне. После полного размораживания используйте в течение 24 часов. Не размораживайте еду на столе.

Разогрейте один раз. Разогревайте только нужную порцию до горячего состояния по всей толщине, перемешивая. Не разогревайте одну и ту же порцию повторно. Сырые продукты и готовую еду разделяйте.

Проверьте готовность. Для птицы и тефтелей проверяйте центр самой толстой части термометром: 75 °C не менее 30 секунд. Яйца готовьте до полного схватывания. На большой объём время увеличивается — проверяйте готовность, а не только таймер.

Сохраните план своей недели

Настройте порции и блюда. Получите PDF со списком покупок и рецептами по email.

Как готовить на несколько дней

Меню на 7 дней

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье