7 ДНЕЙ · ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫ И УЖИНЫ
Азиатское меню на неделюАзия у вас на кухне
Домашняя Азия из доступных продуктовdddddd: имбирь, соевый соус, кокосовое молоко, овощи и лапша. Без обязательного острого перца и редких соусов. Блюда повторяются блоками, поэтому открытые упаковки используются в нескольких рецептах.
Тем, кто хочет новых вкусов без большого списка специальных покупок. В меню есть соя, пшеница, яйца и кунжут.
На сайте — план на двоих. В PDF можно выбрать от 1 до 8 человек и убрать ненужные блюда.
Как готовить на несколько дней
Начинаем с кокосового супа и курицы с рисом, затем готовим два блюда с лапшой. В конце недели — рис с яйцом и тофу. Рис для будущих дней сразу замораживаем после быстрого охлаждения.
На кухне пригодятся: Две кастрюли и широкая сковорода; вок не обязателен.
Меню на 7 дней
Понедельник
Вторник
Среда
- Завтрак
- Яйца, тост и свежий огурец
Четверг
- Завтрак
- Яйца, тост и свежий огурец
Пятница
- Завтрак
- Скрэмбл из тофу с томатами
Суббота
- Завтрак
- Скрэмбл из тофу с томатами
Воскресенье
- Завтрак
- Скрэмбл из тофу с томатами
Список продуктов на неделю для двоих
Суммарное количество для всех блюд. Когда меняете порции или исключаете блюда в конструкторе, список пересчитывается.
- Овсяные хлопья260 г
- Пшеничная лапша сухая1,14 кг
- Рис сухой810 г
- Цельнозерновой хлеб700 г
- Корица молотая2 г
- Кунжут48 г
- Мёд48 г
- Паприка6 г
- Растительное масло246 мл
- Соевый соус390 мл
- Соль5 г
- Кокосовое молоко480 мл
- Овсяный напиток без сахара880 мл
- Тофу плотный2,62 кг
- Куриное филе1,36 кг
- Филе индейки680 г
- Яйца20 шт.
- Бананы, масса без кожуры480 г
- Брокколи замороженная1,76 кг
- Зелёный горошек замороженный720 г
- Имбирь68 г
- Лимон80 г
- Морковь1,34 кг
- Огурцы480 г
- Сладкий перец1 кг
- Томаты свежие840 г
- Чеснок очищенный42 г
- Шампиньоны560 г
Рецепты для этого меню
Количество ингредиентов ниже — на одну взрослую порцию. В PDF будут количества для выбранного числа людей и приготовлений.
Овсянка с бананом на овсяном напитке
Растительный завтрак с коротким списком продуктов.
Всего 10 мин · активная готовка 4 мин
- Овсяные хлопья — 65 г
- Овсяный напиток без сахара — 220 мл
- Питьевая вода — 80 мл
- Бананы, масса без кожуры — 120 г
- Корица молотая — 0,5 г
- Доведите овсяный напиток и воду до слабого кипения.
- Добавьте хлопья и готовьте по инструкции на упаковке, помешивая.
- Разомните половину очищенного банана и вмешайте в готовую кашу.
- Оставшийся банан нарежьте сверху, добавьте корицу.
Подача: Овсяный напиток берите без сахара; время зависит от выбранных хлопьев.
Кокосовый суп с курицей и грибами
Мягкие азиатские мотивы без обязательной остроты.
Всего 30 мин · активная готовка 12 мин
- Куриное филе — 160 г
- Шампиньоны — 140 г
- Кокосовое молоко — 120 мл
- Морковь — 70 г
- Имбирь — 5 г
- Соевый соус — 12 мл
- Лимон — 20 г
- Питьевая вода — 300 мл
- Нарежьте курицу отдельно тонкими кусочками; грибы и морковь — ломтиками, имбирь измельчите.
- Доведите указанную воду до кипения, добавьте курицу, морковь и имбирь. Варите 15 минут.
- Добавьте грибы и кокосовое молоко, готовьте при слабом кипении ещё 10 минут до полной готовности птицы.
- Добавьте соевый соус и сок лимона. Попробуйте перед добавлением другой соли: её в расчёте нет.
Подача: Нагревайте мягко, не допуская сильного кипения кокосового молока.
Курица в домашнем соусе с рисом
Умеренно сладкий соус из обычных продуктов и брокколи на гарнир.
Всего 30 мин · активная готовка 15 мин
- Куриное филе — 180 г
- Рис сухой — 75 г
- Брокколи замороженная — 170 г
- Соевый соус — 15 мл
- Мёд — 12 г
- Имбирь — 5 г
- Чеснок очищенный — 3 г
- Растительное масло — 8 мл
- Питьевая вода — 200 мл
- Промойте рис. Отложите четверть указанной воды для соуса, остальное используйте для риса, сверяясь с упаковкой.
- Нарежьте курицу отдельно кусочками, чеснок и имбирь измельчите. Смешайте соевый соус, мёд и воду для соуса.
- На масле обжарьте курицу 5 минут. Добавьте брокколи, имбирь, чеснок и соус; готовьте под крышкой 12–15 минут до полной готовности птицы.
- Разложите с рисом. Будущие порции риса охладите и заморозьте без промедления.
Подача: Разогревайте только нужную порцию один раз. Для будущих дней рис хранится в морозильнике.
Яйца, тост и свежий огурец
Простой несладкий завтрак, который легко повторить.
Всего 12 мин · активная готовка 5 мин
- Яйца — 2 шт.
- Цельнозерновой хлеб — 70 г
- Огурцы — 120 г
- Соль — 0,5 г
- Положите яйца в холодную воду так, чтобы вода их покрывала. Доведите до кипения и варите 10 минут.
- Подрумяньте хлеб в тостере или на сухой сковороде.
- Вымойте и нарежьте огурец.
- Охладите яйца под проточной водой, очистите и разрежьте. Подайте с тостом, огурцом и солью.
Подача: Яйца в этом плане готовятся утром; хлеб поджаривайте только перед подачей.
Лапша с тофу и овощами
Простой домашний вок без специальной сковороды.
Всего 25 мин · активная готовка 17 мин
- Пшеничная лапша сухая — 85 г
- Тофу плотный — 160 г
- Морковь — 80 г
- Сладкий перец — 120 г
- Соевый соус — 15 мл
- Растительное масло — 10 мл
- Чеснок очищенный — 3 г
- Питьевая вода — 40 мл
- Промокните тофу и нарежьте кубиками. Овощи нарежьте тонкой соломкой, чеснок измельчите.
- Сварите лапшу по инструкции и слейте воду.
- На половине масла подрумяньте тофу 5–6 минут, переложите. На оставшемся масле готовьте овощи 6–8 минут, добавьте чеснок на последние 30 секунд.
- Верните тофу, добавьте лапшу, соевый соус и указанную воду; прогрейте вместе 2 минуты.
Подача: Соевый соус уже солёный, отдельная соль в расчёт не включена.
Индейка с имбирём, овощами и лапшой
Домашний ужин с ярким соусом и привычными овощами.
Всего 30 мин · активная готовка 18 мин
- Филе индейки — 170 г
- Пшеничная лапша сухая — 80 г
- Сладкий перец — 130 г
- Морковь — 80 г
- Имбирь — 7 г
- Соевый соус — 15 мл
- Растительное масло — 9 мл
- Питьевая вода — 50 мл
- Нарежьте индейку отдельно тонкими полосками. Овощи нарежьте соломкой, имбирь измельчите.
- На масле готовьте индейку 5 минут, добавьте морковь, перец и имбирь.
- Влейте указанную воду и соевый соус, тушите под крышкой ещё 12–15 минут до полной готовности птицы.
- Сварите лапшу по инструкции, слейте воду и соедините с индейкой и овощами.
Подача: Если готовите больше четырёх порций, обжаривайте индейку частями.
Скрэмбл из тофу с томатами
Несладкий завтрак из одной сковороды.
Всего 12 мин · активная готовка 8 мин
- Тофу плотный — 150 г
- Томаты свежие — 140 г
- Цельнозерновой хлеб — 70 г
- Растительное масло — 7 мл
- Паприка — 1 г
- Соль — 0,5 г
- Промокните тофу и раскрошите вилкой. Нарежьте вымытые томаты.
- Прогрейте масло в сковороде, добавьте томаты и готовьте 3 минуты.
- Добавьте тофу, паприку и соль. Прогрейте 5–6 минут, перемешивая.
- Подрумяньте хлеб отдельно и подавайте со скрэмблом.
Подача: Подавайте сразу; тофу из открытой упаковки храните по указаниям производителя.
Рис с яйцом и зелёным горошком
Полноценное горячее блюдо из небольшой кастрюли риса и сковороды.
Всего 30 мин · активная готовка 15 мин
- Рис сухой — 85 г
- Яйца — 2 шт.
- Зелёный горошек замороженный — 120 г
- Морковь — 70 г
- Соевый соус — 12 мл
- Растительное масло — 8 мл
- Питьевая вода — 180 мл
- Промойте рис и сварите с указанной водой по инструкции на упаковке. Для блюда подходит свежесваренный рис.
- Мелко нарежьте морковь, готовьте на масле 5 минут. Добавьте горошек и прогревайте ещё 5 минут.
- Сдвиньте овощи, добавьте взбитые яйца и помешивайте до полного схватывания.
- Вмешайте рис и соевый соус, тщательно прогрейте. Порции для будущих дней сразу отделите и быстро охладите.
Подача: Рис на следующие дни заморозьте после охлаждения в течение часа; не храните на весь блок в холодильнике.
Тофу с кунжутом, брокколи и лапшой
Растительный ужин с хрустящим кунжутом.
Всего 25 мин · активная готовка 15 мин
- Тофу плотный — 180 г
- Пшеничная лапша сухая — 80 г
- Брокколи замороженная — 180 г
- Соевый соус — 15 мл
- Кунжут — 8 г
- Растительное масло — 8 мл
- Чеснок очищенный — 3 г
- Питьевая вода — 50 мл
- Промокните тофу, нарежьте кубиками. Измельчите чеснок.
- На масле подрумяньте тофу 6–8 минут, переворачивая.
- Добавьте брокколи, указанную воду, чеснок и соевый соус. Накройте и готовьте 7–9 минут.
- Сварите лапшу по инструкции, слейте воду. Соедините с тофу и брокколи, посыпьте кунжутом.
Подача: Кунжут добавляйте при подаче. Порцию третьего дня заморозьте заранее.
Хранение готовых блюд
Быстро охладите. Готовую еду разделите на неглубокие порционные контейнеры и уберите в холодильник в течение 1–2 часов. Рис охлаждайте ещё быстрее — в течение часа.
Холодильник: 0–5 °C. Готовые блюда используйте в течение 48 часов. В этом плане порции на третий день сразу замораживаются после быстрого охлаждения. Срок на упаковке продуктов тоже нужно соблюдать.
Рис — отдельное правило. Готовый рис держите в холодильнике не более 24 часов. В наших блоках весь рис для будущих дней сразу отправляется в морозильник после быстрого охлаждения.
Разморозьте заранее. Переложите контейнер из морозильника в холодильник накануне. После полного размораживания используйте в течение 24 часов. Не размораживайте еду на столе.
Разогрейте один раз. Разогревайте только нужную порцию до горячего состояния по всей толщине, перемешивая. Не разогревайте одну и ту же порцию повторно. Сырые продукты и готовую еду разделяйте.
Проверьте готовность. Для птицы и тефтелей проверяйте центр самой толстой части термометром: 75 °C не менее 30 секунд. Яйца готовьте до полного схватывания. На большой объём время увеличивается — проверяйте готовность, а не только таймер.
Сохраните план своей недели
Настройте порции и блюда. Получите PDF со списком покупок и рецептами по email.